筋トレは量か強度か 「囚人筋トレ」のポール・ウェイドが全てを語った

ドラゴンドア：DVDと言えば、私はこれまでに2作品を見たが、とてもバラエティーに富んでいる。タックジャンプ、セントリー・プルアップなどの、プライオメトリクス（瞬発力を高めるトレーニング）もある。これらをトレーニングプログラムに加える大まかな方法を教えてほしい。

ウェイド：プリズナートレーニングを読んだ人は、私が「ビッグ6」の信者であることを知っているだろう。最も基本的な6つの動作のことだ。これらの基本的な自重トレーニングにはそれぞれ、対応する瞬発的な動きがある。スクワットは筋力強化に最適な動きだが、対応するプライオメトリクスはタックジャンプだ。ブリッジの瞬発バージョンは、後方倒立回転跳び（バック転）だ。

自重トレーニングと同様に、段階的に強度を上げ、瞬発力を強化していかなければならない。段階的な自重トレーニング、スピード、パワー、柔軟性トレーニングは、プリズナートレーニング3で取り上げることにしている。このことを話したのは君が初めてだ。

大まかに説明すると、私は瞬発力トレーニングも、筋力トレーニングと同様、あまり量をこなさないようにしている。もしパワーを付けたければ、瞬発力トレーニングを最初に行うか、瞬発力トレーニングだけ行うべきだ。ただし、これは万能な方法ではない。

私が知っている格闘家たちは、まず筋力トレーニングをした後、同じ筋肉群を使う瞬発力トレーニングをしたほうがいいと考えている。例えば、スクワットで追い込んでから、ボックスジャンプをするといった具合だ。彼らによれば、たとえ激しい戦いで疲れ切っても、まだ爆発的な力を出すことができるようになるという。

プリズナートレーニング3では、さまざまなトレーニングとプログラム戦略を紹介するつもりだ。パワーへのアプローチは目標によって異なるためだ。例えばフットボール選手やパルクールのアスリートなら、力や筋肉の強化を目標とする人よりも、瞬発力トレーニングに強い関心を持つだろう。

トレーニングは強度か量かの議論は1950年代から

ドラゴンドア：フィットネス業界では、強度と量のどちらを重視すべきかという議論が盛んに行われている。多くのアスリートやコーチはいまだに、繰り返しトレーニングを行い、ほぼ全てのプログラムで限界まで追い込むという考え方に固執している。プリズナートレーニング1と2のプログラムで提案されている量を「ただ」こなすだけでは不満な人のために、何かアドバイスは？

ウェイド：あなたは若いから知らないかもしれないが、「老人」の私に言わせれば、フィットネス業界はいつだって強度と量の議論に夢中だ。

1950年代には、重量挙げの選手たちがソ連のトレーニング量について話していた。とても多いという噂だった。60年代には、アーノルド・シュワルツェネッガーのようなトレーニング量の多いボディビルダーが登場し、ピアリー・レイダーのような昔ながらの短いトレーニングと真っ向から対立した。70年代には、アーサー・ジョーンズがトレーニングマシン「ノーチラス」による高強度インターバルトレーニング（HIIT）を業界に持ち込み、論争を引き起こした。

80年代には、3日周期または1週間を2つに分けた「パンピングスタイル」が大流行し、その後、マイク・メンツァーが1セットで追い込むヘビーデューティー・アプローチを提唱した。90年代に入ると、ジムに通い、量をこなして限界まで追い込む人が増え、さらに、ボディビル大会「ミスター・オリンピア」を制したドリアン・イエーツがヘビーデューティーへの回帰を促した。