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ジム不要の「囚人筋トレ」なら、ケガなく身体を鍛えられる!

2018年5月10日(木)16時20分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

著者は長い刑務所生活で何度もケガを負ったらしいが、トレーニングが原因の大きな負傷は一切ないという。おそらくは彼が、体の中で最も弱い部分となりやすいグリップや関節を、意識的に鍛えていた成果だろう。


現代の身体文化の中で、関節トレーニングほど過小評価されている分野はないだろう。体が大きく強くなるにつれ、関節にかかわるトラブルは切実な問題になっていく。筋肉が強くなり、筋肉にかける負荷が大きくなると、関節や腱にかかる負荷も大きくなるからだ。痛む関節に悩むボディビルダーは多い。彼らのトレーニング法だと、硬直した不自然な動作やケガをしやすい結合組織をつくり出すものになる。キャリステニクスが優れているのは、この点だ。関節や腱にトラブルを招くのではなく、それらを強いものに変えていくトレーニングになるからだ。(25~26ページ)

「全人類の上位1%以内」に入れる握力を

そもそも、器具を使わない自重トレーニングを著者がマスターするに至ったのは、刑務所にいたからだ。同房の屈強な囚人たちから自らを守るために早急に強くなる必要があったが、当然ながら檻の中にダンベルはないし、ベンチプレスもできない。

われわれは囚人とは違う。ジム通いも自由にできるし、プロテインも飲める。器具も買ってきて使える。わざわざ原始的なやり方に戻って、首尾一貫して自分の体だけを頼みにする自重トレーニングにどれほどの意味があるのか......と、疑問に思っていた人もいるかもしれない。

だが、前作が全米ベストセラーになり、多くの「信者」を獲得しているという事実がその意味を物語っている。

この続編は著者曰く、前作の刊行後に寄せられた多くの質問に答えるものだ。テーマは大きく3つに分けられる。「特殊な部位の鍛え方」「関節トレーニング」、そして「脂肪の減らし方、疲労からの回復法など、ライフスタイル上のアドバイス」だ。

例えば、「特殊な部位」のひとつであるグリップを自重によって鍛える方法として、本書は次のトレーニングを伝授している。

●重力を使って万力のようなグリップをつくる「ハンギング」
●瞬発力を備えたチタンのような指をつくる「拷問グリップワーク」
●グリップを超人的に仕上げる「指先プッシュアップ」

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CHAPTER 3 ザ・ハンギング・シリーズ STEP 1の「ホリゾンタル・ハング」。体をまっすぐにして床から持ち上げ、指とかかとだけで体重を支える(『プリズナートレーニング 超絶!!グリップ&関節編』49ページより)

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CHAPTER 3 ザ・ハンギング・シリーズ STEP 5の「タオル・ハング」。タオルの一方の端を片手でつかみ、もう一方の端をもう片方の手でつかむ。ぶら下がりながら体が自由に動くようにする。手はかなり接近するが、触れないにする。肩をしっかり締める。(『プリズナートレーニング 超絶!!グリップ&関節編』53ページより)

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CHAPTER 3 ザ・ハンギング・シリーズ STEP 8の「ワンアーム・タオル・ハング」。二つ折りになったタオルを片手でつかみ、体が自由にぶら下がれるようにする。使っている方の肩をしっかり締める。使っていない手は邪魔にならないところに位置させる。(『プリズナートレーニング 超絶!!グリップ&関節編』56ページより)

数多あるハンギングの中でも究極のトレーニングは、意外にも、水平バーに引っかけたタオルにぶら下がる「タオル・ハング」だという。言葉の響きは拍子抜けするが、片手でタオルを握って60秒間ぶらさがれれば、「全人類の上位1%以内」に入れる握力が身につくと著者は語る。

グリップを鍛えることによって、前腕や腹斜筋といった男らしさを演出する筋肉も、自重でビルドアップできる。また、首を鍛える「ブリッジ」や、ふくらはぎを鍛える「カルフレイズ」も、強度ごとに段階を追って複数のやり方を紹介している。

【参考記事】いま明かされる、ジム通い不要な「囚人トレーニング法」誕生秘話

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