よく眠るために必要なのは、睡眠時間を削ること

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＜ベッドにいる時間のうち実際に眠っている時間の割合「睡眠効率」を高めれば、ほとんどの人の睡眠問題は解消される＞

健康、美容、能力アップ、認知症対策など、さまざまな分野で共通して大切だといわれているのが「睡眠」だ。しかし、多くの人が睡眠の悩みを抱えているのも事実だ。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2018年）によると、「ここ1カ月間、睡眠で休養が十分にとれていない」と回答した人の割合は21.7％だった。5人に1人が睡眠に悩みを抱えていることになる。そんな睡眠の悩みを解決するのが、本書『4週間で誰でも寝つきがよくなる　最速入眠プログラム』だ。

著者のマイケル・モズリーは医師で、BBCやディスカバリーチャンネルで長年プロデューサーをつとめるジャーナリストでもある。1995年には、ピロリ菌に関する報道番組で英国医師会の年間最優秀医学ジャーナリストにも選ばれ、その後も『週2日ゆる断食ダイエット』（幻冬舎）は世界的ベストセラーとなっている、英語圏では著名な科学ジャーナリストだ。

そのモズリー氏の新しいテーマが睡眠だった。自身が20年もの間、夜中に目が覚めてしまう状況に悩まされ、深刻な睡眠不足の影響を解明するべく、自らさまざまな実験を体験し、睡眠の質を向上させる方法をBBCの番組で検証した。その番組を書籍化したのが本書だ。

そもそもなぜ眠れないのか？

実は眠りたいという衝動は起きた瞬間から始まっている。目覚める直前に体内でストレスホルモンのひとつである、コルチゾールが大量に分泌され、その働きにより脳内にはアデノシンと呼ばれる化学物質が放出される。アデノシンは脳の受容体（レセプター）と結合し、脳の活動をゆっくりにするため、眠気が起こるのだ。したがって起きている時間が長ければ長いほど、アデノシンのレベルが高くなり、眠気も増していく（ちなみに、このアデノシンの動きをブロックするのがカフェイン）。

このアデノシンの他、眠気の推進力となるのが体内時計だ。しかし、よく言われるように体内時計は24時間ぴったりの周期で動いているわけでなく、個人差も大きい。この体内時計が早く進むタイプ（朝型）、遅く進むタイプ（夜型）があり、しかも遺伝子に基づいていることが今では明らかになっている。

遺伝子を変えることはできないが、その体内時計をリセットすることはできる。それが、モズリー氏の「熟睡プログラム（安眠プログラム）」だ。

熟睡プログラム2つのアプローチ

「熟睡プログラム（安眠プログラム）」は、「睡眠制限療法」と食事のふたつのアプローチが中心となっている。

「睡眠制限療法」は簡単に言えば、ベッドにいる時間を減らす方法である。睡眠に悩んでいる人は、できるだけ長い時間をベットで過ごそうとする。しかし、眠れずにただ横になって眠れないでいることは、脳がベッドと眠れずにイライラしていることを関連づけてしまうため、最悪の行動パターンが定着してしまう。睡眠制限療法とは、ベッドにいる時間を制限することで、脳内で結びついた「ベッド＝眠れない」を断ち切る方法である。