整形外科医が絶対に避ける「関節を壊す生活習慣」とは？...45歳から始める「7つの予防策」

関節痛はどう予防するのか

軟骨の健康を維持することは、関節痛やこわばりも防ぐことができるとして、ブルソバニク医師は次の7点の予防策を挙げる。

　

1. 適正体重を維持する

体重が増えると関節、特に膝、股関節、腰に余計な負担がかかり、使いすぎによる損傷リスクが高まる。

2. 定期的に運動する

関節の周辺の筋肉を鍛え、柔軟性と強さを高める低負荷の運動は、関節損傷のリスク低減にも効果的だという。水泳、ウォーキング、サイクリングなどの低負荷の運動は関節に優しく、軟骨の健康維持にも役立つ。

3. バランスの取れた食事を心がける

多様な栄養素を含み、（ビタミンやミネラルを含む）抗酸化物質が豊富な食事は、関節や軟骨の健康に不可欠だ。サーモン、サバ、マスなどの魚類や、一部のナッツ類は炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を含んでいる。

4. 正しい姿勢を保つ

正しい姿勢は脊椎（せきつい）や膝を含む関節への不必要な負担を軽減する。特に重い物を持ち上げるときや、筋力トレーニングを行う際に正しい姿勢の維持が、関節の負担やケガを防ぐためにも重要だ。

5. 関節を保護する

スポーツをする人は関節の保護も意識したい。負担がかかる運動をする際は、ニーブレース（膝関節固定帯）など関節を支える保護具を使うとよい。

また、跳躍など高負荷な動作を多く含む運動は避けることが望ましいという。硬い地面に着地を繰り返すと腱に負担がかかり、「ジャンパー膝」と呼ばれる膝蓋腱炎（靱帯炎）、つまり使いすぎによる障害を招く可能性がある。

ストレッチやヨガのような関節の柔軟性と可動域を高める運動を取り入れるとよいという。

6. 水分をしっかり取る

水は関節を潤滑し、軟骨を健康に保つ。十分な水分補給は関節の健康に不可欠だ。

「水分補給は筋肉の維持にも重要です。筋肉が関節を動かすために、すべてつながっています。水はタンパク質やグリコーゲンを筋肉に運び、その発達を促します。強い筋肉は健康な関節をつくり、そのためには適切な水分が必要なのです」（ブルソバニク医師）

7. 使いすぎを避ける

反復的な動作（オーバーユース）は軟骨の摩耗（すり減り）を引き起こし、関節の痛みやこわばりにつながる可能性がある。

「関節を動かすことは良いのですが、正常な可動域の範囲内に保つことが大切です」（ブルソバニク医師）