まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？

STEP3　ニーリング・プッシュアップ

『完全図解版 プリズナートレーニング　自重力で筋力を作る方法のすべて』64-65頁より

1.　足を揃えて床に膝をつく。目の前の床に手のひらをつく。
POINT　足首を重ね、股関節をまっすぐにする。
2.　膝を軸にして、肩と肘を曲げ、胸が床からこぶしひとつ分のところにくるまで体を下ろしていく。

■説明

ステップ3は、膝を使ってのプッシュアップだ。うつ伏せになって行うプッシュアップの中で、最も簡単なものだ。

立って行うステップ1や2と、難しくなっていくステップ4以降の橋渡しとなるエクササイズであり、初心者にとって重要なステップになる。

比較的簡単に上半身を上げられるので、難度が高いプッシュアップを行う前のウォーミングアップとして使ってもいい。

■トレーニング・ゴール

初心者の標準→5レップスを1セット
中級者の標準→15レップスを2セット
上級者の標準→30レップスを3セット

■技術を完璧にするために

難しい場合は、動作域を小さくする。体を沈めすぎないようにするのだ。

快適に行える動作域で、レップス数を多めにする（およそ20レップス）。そこからレップス数は多いまま、こぶしひとつ分のプッシュアップができるまで、徐々に動作域を大きくしていく。