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まずは「プッシュアップ」からマスターせよ！...超初心者でもできる「自重トレーニング」とは？
2024年1月21日（日）10時15分
STEP3 ニーリング・プッシュアップ
『完全図解版 プリズナートレーニング 自重力で筋力を作る方法のすべて』64-65頁より
1. 足を揃えて床に膝をつく。目の前の床に手のひらをつく。
POINT 足首を重ね、股関節をまっすぐにする。
2. 膝を軸にして、肩と肘を曲げ、胸が床からこぶしひとつ分のところにくるまで体を下ろしていく。
■説明
ステップ3は、膝を使ってのプッシュアップだ。うつ伏せになって行うプッシュアップの中で、最も簡単なものだ。
立って行うステップ1や2と、難しくなっていくステップ4以降の橋渡しとなるエクササイズであり、初心者にとって重要なステップになる。
比較的簡単に上半身を上げられるので、難度が高いプッシュアップを行う前のウォーミングアップとして使ってもいい。
■トレーニング・ゴール
初心者の標準→5レップスを1セット
中級者の標準→15レップスを2セット
上級者の標準→30レップスを3セット
■技術を完璧にするために
難しい場合は、動作域を小さくする。体を沈めすぎないようにするのだ。
快適に行える動作域で、レップス数を多めにする（およそ20レップス）。そこからレップス数は多いまま、こぶしひとつ分のプッシュアップができるまで、徐々に動作域を大きくしていく。
