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ダイエット

食事時間を12時間内に収めるだけで痩せて健康になる

Time-restricted eating can overcome the bad effects of faulty genes and unhealthy diet

2018年9月21日(金)18時00分
サッチン・パンダ(米ソーク生物学研究所教授、米カリフォルニア大学サンディエゴ校准教授)

ダイエットと健康のためには、何をどれだけ食べるかだけでなく、「いつ食べるか」も重要だ Tatomm-iStock.

<我々の体内時計は、1日の間の食事の始まりと絶食開始の時間を察知して、栄養吸収と代謝・修復のサイクルを切り替えているらしい。その規則さえ守っていれば、糖質と脂質の多い不健康な食事をしていても健康を保てる?>

食事の時間を見直すだけで、遺伝子の異常や不健康な食生活が引き起こす病気を予防できるのをご存知だろうか。人は24時間周期の体内時計を持ち、10種類近くある遺伝子の働きで毎日リズムを刻んでいる。体内時計はすべての臓器や体組織、細胞の中に存在し、寝る時間、食べる時間、身体を動かす時間を教えてくれることで、病気に負けない身体を作る。この体内時計が正常で、それに従う限り、我々は健康でいられるのだ。

では、体内時計が壊れたり誤作動を始めたら、何が起きるのか。

「時計遺伝子」を持たないマウスの場合がわかりやすい。マウスは、一日の中でいつ何をすべきなのか見当もつかない。だから昼夜を問わずだらだらと食べ続け、肥満、糖尿病などの代謝疾患、慢性炎症、その他の病気を発症してしまう

マウスに限ったことではない。人の場合でも、時計遺伝子の変異で体内時計が狂えば肥満から癌まで様々な病気にかかりやすくなることは、多くの遺伝子研究が既に指摘している。時計遺伝子の異常と不健康な食生活が組み合わさって、病状が一気に悪化することもある。

筆者の研究室は、飛行機で異なるタイムゾーンへと移動する、あるいは勤務時間を日中と夜間にシフトする際に、体内時計がどのように機能し、いかに順応するかを研究している。その日最初に摂る食事は、体内時計に日課の始まりを知らせる機能があることは分かっている。そこで新たな研究では、食事の時間による健康効果の違いについてより深く知りたいと考えた。

時間制限ダイエット──薬を上回る効果?

数年前、私たちの研究室驚くべき発見をした。摂取カロリーを減らさずに、食事をとる時間を8~12時間以内に制限しただけで、マウスが健康になり、病気にもかからなかったのだ。砂糖や脂肪たっぷりの不健康な食事を与えた場合でも、結果は同じだった。

その効果は、現代のどんな薬をも上回る。「時間制限ダイエット」として人気のその食事法は、太り過ぎ肥満の減量に役立ち、多くの慢性疾患のリスクも軽減する

健康のためにはもちろん、何をどれだけ食べるかが重要だ。それは、数十年間の研究でわかっている。だが「いつ食べるか」も重要だとする新たな発見には、多くの疑問が寄せられた。

食事をとる時間を制限するだけで、なぜ健康になれるのか。食べるということは、身体の外から体内時計への合図のようなものだ。そのおかげで、体内時計は「吸収」と「再生」のバランスが保てる。マウスの実験では、食べているときには身体は吸収に専念する。消化管や肝臓は食べ物の栄養分をより吸収しやすくなり、残った栄養の一部は燃焼に使い、余った分は体内に蓄えた。

逆に絶食すると吸収が再生に切り替わった。余計な化学物質が分解され、蓄積された脂肪は燃焼され、傷ついた細胞も修復された。それが翌日、最初の一口を食べると、代謝のサイクルが再び吸収に切り替わる。それが毎日続くのだ。体内時計は、食べる時間帯と食べない時間帯のスイッチを察知して、吸収と再生のサイクルを毎日切り替えているのだと思われる。ただし、時間制限ダイエットの効果を得るのには正常な体内時計が必要なのか、あるいは時間制限を実践するだけで代謝のリズムを切り替えられるのかはまだわからなかった。

もし体内時計が壊れていたら?

新しい研究では、遺伝子組み換えによって、正常な体内時計を持たないマウスを実験に使用した。

体内時計が狂ったマウス3匹は、いつ、どれほどの時間間隔を空けて食べればよいのか分からない。だからいつも食べられるときに食べて、病気を併発してしまう。もし不健康な食事を与えられれば、病状は悪化する。

では、体内時計が損傷、あるいは狂っていても、時間制限ダイエットを強制したらどうなるのか。それを確かめるため、われわれは次の実験をした。体内時計が狂ったマウスを2つのグループに分けた。好きな時に食べられるグループと制限時間内にしか食べられないグループだ。両方とも摂取カロリーは全く同じだが、後者のグループは全ての食事を9~10時間の間に終わらせた。

すると驚いたことに、食事時間を制限しただけで、時計遺伝子の不具合による悪影響は吹き飛んだ。体内時計が狂い、あとは病気になる運命、と思ったマウスが、決められた時間内に食事をとったことで、正常なマウスと同じくらい健康になったのだ。

これらの結果は、人の健康に多くのヒントを与えるものだ。

人間にも朗報

まず、大きな疑問が浮上する。体に組み込まれた体内時計の時間帯と、実際に食事をとる時間帯の間には、どんな結び付きがあるのだろうか。さらに、それら2つの異なる時間帯は、飛行機の機長と副操縦士の間の関係のように、一方が無力化した場合に他方がバックアップするような協力関係にあるのだろうか。

実験に使ったマウスを詳しく分析した結果、時間制限ダイエットは、全身の回復力を高めるメカニズムを体内で多数生み出すことが分かった。バランスの悪い食事や精神的なストレスによる体調不良を克服できるのも、そのおかげだ。体内で回復力を一気に高めることが、驚きの健康効果を得る重要なカギを握るのかもしれない。

最新の著書『The Circadian Code』でも述べた通り、人々の健康に向けたメッセージはシンプルだ。たとえあなたが、プラダー・ウィリー症候群やスミス・マゲニス症候群などの先天的な病気に多い体内時計の疾患を持っていようと、10種類近くある時計遺伝子が壊れていようと、節度ある食事を心がけ、食事時間を制限する限り、遺伝子の異常が引き起こす悪影響に打ち勝つことは可能だ。

同様に、年齢を重ねるごとに体内時計の働きが弱まる、と他の研究者たちも指摘している。就寝や起床のサイクルがバラバラになるのは、時計遺伝子が正常に機能しないせいだ。それはまるで、壊れた目覚まし時計を使うようなもの。だからこそ、糖尿病や心臓病、高コレステロール血症、脂肪肝、癌などの慢性疾患になるリスクが高くなる高齢者にとっては、ライフスタイルが一層重要になってくる。

8~12時間以内に食べるだけ

人々の健康増進への活用を目指して、われわれは世界中の誰もが学術研究に参加できるウェブサイトを開設した。登録した利用者は「MyCircadianClock」というアプリを無料でダウンロードし、食事や睡眠の時間を自己管理できるようになる。

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http://mycircadianclock.org/#about-study

このアプリは、健康を増進し慢性疾患を防ぐ、あるいはそれと上手に付き合うために、時間制限ダイエットをどのように取り入れれば良いかについて、ヒントや手順を提供している。病気を発症する恐れがあるリスクを抱える人々からデータを集めることで、どうすれば時間制限ダイエットを健康寿命の増進に役立てられるか、研究を掘り下げることも可能になる。

自宅や職場におけるライフスタイルは人それぞれで、決して1つの枠に収まりきらないことは理解している。だからこそ、利用者にアプリやそこから得るヒントを活用してもらい、パーソナライズした体内時計のリズムを作り上げてほしい、と願っている。自分のライフスタイルにピッタリ当てはまる8~12時間の食事時間を設定し、それを実践すれば、多大な健康効果を得られるかもしれない。

(翻訳:河原里香)

Satchin Panda, Professor of Regulatory Biology at the Salk Institute for Biological Studies, Adjunct Professor of Cell and Developmental Biology at UCSD, University of California San Diego

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.

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