「低炭水化物ダイエット」で豆類はNG...体重が増えない「よい炭水化物」とは？

2025年3月22日（土）10時20分

メーガン・ラモス（臨床研究者・〈ザ・ファスティング・メソッド〉共同設立者）

避けるべき炭水化物

それぞれの食品の下に書かれているグラム数は、その食品を約100グラム食べた場合の炭水化物の量。

●キャンディー──70グラム
●ドーナツ──49グラム
　　
一般的に、精製された（白い）砂糖が含まれている製品はすべて避けたほうがいい。スポーツドリンク、炭酸飲料、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、朝食用シリアル、マフィンなどがこれに該当する。
　　
●白いパン──46グラム
●ゆでたパスタ──29グラム
　　
でんぷん質もすべて避けよう。パン、バンズ、パスタ、そのほか小麦粉（全粒粉も含む）でできているものが、これに該当する。

でんぷん質を含んだ食べ物のどれに精製されていない炭水化物が含まれていて、どれに精製された炭水化物が含まれているのかを見分けることは難しいことが多いので、すべて食べないことにしておけば、そういう心配をしなくてすむ。

さらに、「グルテンフリー」は「炭水化物が含まれていない」という意味ではないので、そう書いてある製品も避けよう。

●炊いたお米──28グラム

お米も高炭水化物の食品だ。精白されておらず栄養素が取り除かれていない玄米の場合でも同じだ。低炭水化物ダイエットをするときは、米類はすべて避けよう。

●じゃがいも──15グラム

じゃがいもを使ったあらゆる食品、たとえばポテトチップス、フライドポテトなども含む。

●豆類

驚く人が多いが、豆類も高炭水化物の食品なので、ベジタリアンやヴィーガンの人でなければ、低炭水化物ダイエットをするときは避けよう。

●果物

ブルーベリー、ラズベリー、いちごなどは、一日に１回程度なら食べてもいい。そのほかの果物は避けよう。バナナ、マンゴー、オレンジにはビタミンが豊富に含まれているが、炭水化物も多く、血糖値が上がる。

メーガン・ラモス（Megan Ramos）
臨床研究者。ファスティングと低炭水化物療法を用いたセラピーを行い、これまで世界で1万4千人以上にアドバイスをしてきた。〈インテンシブ・ダイエタリー・マネジメント〉と〈ザ・ファスティング・メソッド〉の共同発足者として、健康教育とサポートに従事している。NPO〈パブリック・ヘルス・コラボレーション・カナダ〉のディレクターのほか、「ジャーナル・オブ・インスリン・レジスタンス」誌の編集委員も務めている。