膝が痛くても足腰が弱くても、一生ぐんぐん歩けるようになる！筋トレよりもずっと効果的な「たった30秒の体操」

「膝腰同側」の体操で深層部の筋肉が鍛えられる

「膝腰同側」（ひざこしどうそく）といい、椅子に座って片側ずつお尻を持ち上げながら、左右に体重移動をするものです。

▼画像で解説・「膝腰同側」の体操

【「膝腰同側」の体操】　なるべく頭は動かさず、骨盤より下だけを左右に動かす　撮影＝今井一詞

【「膝腰同側」の体操】　なるべく頭は動かさず、骨盤より下だけを左右に動かす　撮影＝今井一詞

▼画像で解説・NG例

【NG例】　体全体が傾いてしまうのはNG　撮影＝今井一詞

このときなるべく頭は動かさず、骨盤より下だけを動かすイメージでいることが大切です。すると、体を支える深層部の筋肉「インナーマッスル」のトレーニングになるのです。

これがきれいにできる人は、歩き方もうまいでしょう。最初はうまくできなくても、この動きを1日1回30秒でも続ければ、やがて股関節が柔らかくなり、インナーマッスルが機能して、高齢者であっても長く歩けるようになっていきます。

運動能力も確実に向上します。実際に私はプロのアスリートに指導する際もこれを取り入れています。実はプロでも体力だけに頼っている人は、こういったインナーマッスルを使う動きが最初はできません。

ところがそのような選手も、しばらく続けると効果が出ます。最近指導した選手の中では3カ月程度続けて自己ベストを更新したマラソン選手や、1キロが40秒早く走れるようになったスカッシュの選手がいるんですよ。