囚人コーチが教える最強の部屋トレ　自重力トレーニングの驚くべき効果とは？

2020年3月24日（火）17時20分

ニック・コリアス

写真はイメージです。　vuk8691-iStock.

＜もしも外出禁止でジムに行けなくても問題ない、自重力トレーニングをやればいい――。話題の『プリズナートレーニング』著者が応じた貴重なインタビュー。キャリステニクスとは何か、なぜ優れたトレーニング法なのか（前編）＞

映画『300〈スリーハンドレッド〉』に出てくるスパルタ人のような外見を求め、あなたもジムで数え切れないほどの時間を費やしているだろう。

しかし、あなたのトレーニングプログラムがどれほどすごいものでも、ポール・ウェイドはビクともしない。彼、そして本物の戦士たちは、神が与えたもの――体重――だけでそれを手に入れている。

1979年に初めて収監されたポール・ウェイドは、アメリカの中でも特に凶悪な犯罪者たちが集まる監獄を20年以上渡り歩いた男だ。そして、2009年に出版された『Convict Conditioning』（邦訳版『プリズナートレーニング』山田雅久訳、CCCメディアハウス、2017年）と共にこの社会に戻ってきた――私たちのために。

過酷な環境の中で生き抜くためにウェイドがたどり着いたのは、6つの動作（ビッグ6）をやることだった――プッシュアップ（腕立て伏せ）、プルアップ（懸垂）、スクワット、ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）、レッグレイズ（腹筋を使って脚を上げる動作）、ブリッジ（後ろに向かって脊柱を曲げる動作）だ。それだけ。そこに「正しい知識とバケツ1杯分の決意」さえあればいいらしい。

フィットネスのウェブサイト――このサイトを含む――で紹介されているトレーニングプログラムをスクロールすれば、それで十分じゃないの？と不思議に思うかもしれない。

現代のジムでは、プッシュアップやプルアップは普通、アペタイザー（ウォーミングアップ）かデザート（ハードなトレーニング後の仕上げ）に過ぎない。ウェイドのシステムは、レップ（トレーニングの回数）ではなくステップに焦点を当てることで、プッシュアップやプルアップをメインコースにしたものだ。

「ビッグ6」の各々は10ステップに分かれ、レップ的なゴール基準をクリアすれば次のハードな世界へと進んでいけるシステムになっている。

40レップスのプッシュアップをやり遂げても、あなたがいるのはまだステップ5。それができたらクローズ・プッシュアップ（両手の人差し指を触れ合わせてやるプッシュアップ）をやる権利を獲得する。