「心配しても無意味」だけど、心配がやめられない人に最適のメソッド

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＜心配を先延ばしすれば、心配すること自体にだんだん飽きてくる。不安を取り除き、うつを手放すために考え方を変える方法「心配の遅延」について＞

私たちが心配がやめられないのは、心配することで不安を解消できると信じており、それによって満足感を得ているからだ。しかし、心配しすぎると脳が「洪水状態」になり、「心配しても結果は変わらない」という事実に関して冷静な判断ができなくなる。

不安障害が専門の臨床心理士グウェンドリン・スミスは、心配する行為自体を禁止するのではなく、先延ばしにすることでタイミングをずらすことを提唱する。『考えすぎてしまうあなたへ』（CCCメディアハウス）より抜粋する。

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フラッシュカードによる脳の再教育

考え方を変えたいのであれば、新しい考え方を効果的に受け入れて自分のものにする必要があると、研究で明らかになっています。そうすれば、考え方のクセを古いものから新しいものへ変えられます。私はカードに書いた次のようなひと言を紹介しました。

「実際はどれほど悪い出来事なのか?」

このひと言があれば、興奮を抑えられ、負担となっている感情をより効果的にコントロールできます。

心配は「もし～だったらどうしよう」という考えから始まります。その後、運命の先読みをし、ネガティブフィルターを通して悲劇的な予測（拡大解釈）を行います。また、感情的推論、身体的推論、認知的推論によって、歪んだ思考を真実だと信じ込みます。

ここで大切なのは、できるだけ早くその負のループから抜け出すことです。フラッシュカードはこのようなときに役立ちます。フラッシュカードの効果を引き出すためには、1日数回、最低でも15秒間ずつカードを見る必要があります。

カード、あるいはスマートフォンに書かれた言葉をチラッとだけ見て、5秒後には新しい考え方を忘れるようでは意味がありません。その考え方を脳に深く刻む必要があるので、パッと見るだけでは不可能です。

とくに次のふたつの問いはとても効果的です。

『考えすぎてしまうあなたへ』 171頁より