筋肉の「強さ」は分解から始まる...自重トレーニングの本質「プログレッション」とは？

jarmoluk-pixabay

＜一歩ずつ難度を上げ、強さを焦らず育てる唯一の方法であり、自分のものに変えていく道筋について＞

日本でも定着した「自重トレーニング」は、自らの体重を利用することで体に無理がなく、本当の強さが身に付く筋トレの王道。

その伝道者で元囚人、キャリステニクス研究の第一人者ポール・ウェイドによる『プリズナートレーニング 実戦!!! スピード＆瞬発力編 爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ』（CEメディアハウス）の「CHAPTER2 イクスプローシブ・キャリステニクス──5つの原則──」より一部編集・抜粋。

◇　◇　◇

漸進的に難度を高めていく

最後の原則は、キャリステニクスの本質であるプログレッション（段階的に負荷を上げていく練習法）だ。前節の「少数エクササイズに集中する」にかかわってくる。

少数のエクササイズに集中するとしたら、同じ動作を繰り返しているだけでは進歩は見込めない。時間の経過とともに爆発力を増やしていくには、動作を少しずつ難しいバリエーションに変えていく必要がある。そうでなければ、自分がましになっているかどうか確かめようがない。

動作を漸進的に高度化するにはどうしたらいいか？ PART 2で具体的にお教えするが、ここでは後方回転を例に説明したい。

後ろに向かって爆発的に回転する技術を極めるとしたら、ゴールはバックフリップになる。地にしっかりと足をつけて立ち、跳び上がって、後方に向かって360度回転し、最初に立っていた場所に着地する。動作中、どちらの手も地に触れてはならない。これが本物のバックフリップだ。

太っていてもバックフリップはマスターできるだろうか？　そう問われたら、ほとんどの人が「無理だね」と答えるだろう。ある意味、それは正しい──バックフリップを「ひと口」でやろうとしてもできるわけがない。