目の健康促進に役立つ6つの栄養素と「20－20－20」のルールとは？

さらには以下の6つの栄養素が、視力を守り、目の健康促進に役立つことが確認されている。

■ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンが加齢黄斑変性や白内障などの目の病気のリスクを軽減することは、多くの研究が示している。この２つの栄養素が豊富な食品には、ホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜や、トマト、ニンジン、パプリカ、卵黄、マンゴーなど鮮やかな黄色や赤色の食品などがある。

■ビタミンＣ

果物や野菜に含まれるビタミンＣは、白内障の発症リスクを低下させる。他の必須栄養素と組み合わせて摂取すると、加齢黄斑変性や視力低下の進行を遅らせることにもつながる。

■ビタミンＥ　

ナッツ類や栄養強化シリアル、サツマイモなどに含まれる強力な抗酸化物質。健康な組織を破壊する
フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から目の細胞を守ることが研究で分かっている。

■必須脂肪酸　

神経系を維持し、細胞に燃料を供給し、免疫系を高める。オメガ３脂肪酸は、適切な視覚発達と網膜
機能にとって重要であることが、研究で明らかになっている。サケやマグロ、ニシン、サバなどの冷水魚にはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれており、炎症を抑え、涙の分泌を促進する。

■亜鉛　

目の保護色素であるメラニンを生成するために、ビタミンＡを肝臓から網膜に運ぶ上で重要な役割を果たす。亜鉛は目に多く存在し、大半が網膜と脈絡膜（網膜の下の血管が豊富な組織）にある。

「これらの栄養素は体内で自然には作られないので、食事に取り入れ、場合によってはサプリメントで補うことが大切」と、ベナーは勧める。