一流の筋トレピープルはみんな食べている 鶏ササミより栄養価が優秀な｢あの野菜｣

私自身も、ブロッコリーは毎日欠かさず食べている。塩茹でしたブロッコリーを1日に半株くらいは消費している。

塩味がついているのでそのまま食べてもいいし、ポン酢をつけてもいい。夏場はそうめんのつゆにつけるのもサッパリしておすすめだ。

なお、ブロッコリーを茹でて調理すると、ビタミンCが流れ出てしまうというデメリットがある。気になる人は、電子レンジで蒸して調理するといいだろう。

体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の中身

先ほど「アミノ酸スコア」という言葉が出てきたが、ここでタンパク質を選ぶ目安である「アミノ酸スコア」について詳しくお伝えしよう。

少し専門的な話になるが、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されている。そのうち体内で合成できないアミノ酸が9種類ある。

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「トレオニン」「リシン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トリプトファン」「ヒスチジン」というアミノ酸がそれだ。

これらを「必須アミノ酸」と呼ぶ。体内で合成できないということは、「食品から摂取するしかない」ということだ。

実は、この9種類の必須アミノ酸がすべてそろわないと体内で十分なタンパク質が生成されない。

だから、その食材に必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかが大事になってくる。それを示す数値を「アミノ酸スコア」という。

ちなみに、アミノ酸スコアは100が上限で、この値が高ければ高いほど、同じ量を食べても筋肉がつきやすいということだ。

菜食主義者のカール・ルイスでも立派な筋肉はつく

図表1を見てほしい。

出所＝『食べる筋トレ。』より

牛肉、鶏肉、豚肉などの食肉、マグロやアジなどの魚、卵など、動物性タンパク質のアミノ酸スコアは、ほぼ100だ。

一方、野菜類などの植物性タンパク質は、大豆など一部を除いてアミノ酸スコアが低い傾向がある。