筋肉が育つだけでは動けない...「爆発力」を支える「無敵の5原則」とは？

2025年10月4日（土）09時35分

ポール・ウェイド（元囚人・キャリステニクス研究家）

『プリズナートレーニング実戦!!! スピード＆瞬発力編爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ』35頁より

上の表をチェックしてほしい。これらの質問でスクリーニングすると、現代的な3ドリルが、どれも、「完璧な」瞬発力をつくるものではないことがわかる。

・ボックスワーク（プライオメトリクス）は、重力に逆らって負荷（体重）をすばやく動かすのでパワーを増やす。全身を動作させることから機能的スピードもつく。しかし、アジリティの本質である、体の角度を変化させる動作が含まれていない。ボックスを上下するシンプルな動作かそのバリエーションになるからだ。このように、ボックスワークにはアジリティ能力を伸ばす働きがない。

・コーントレーニングは、体の向きをすばやく変えていく動作だ。そのため、アジリティ能力を向上させる。全身をすばやく動かすので機能的スピードもついてくる。しかし、重力に対してほとんど抗うことがない──ランニングとそれほど変わらない──ため、かかる負荷が体重そのものに留まり、パワーを培うものにはならない。このかかる負荷の低さが、学校の授業でコーンドリルが採用される理由のひとつになっている。安全性が高いし、身体が弱くても参加できるからだ。

・オリンピックリフティングはパワーをつける。大きな筋力をできるだけ速く使うことが求められるからだ。しかし、ウエイトを上下させるだけなので、体の向きがほとんど変わらない。そのため、アジリティ能力を培うものにはならない。また、足が、床の上か床に近い位置に留まるため、脚を使った移動がない。つまり、機能的スピード（全身を使ったすばやい動作）をつけるものにもならない。

パワー、機能的スピード、アジリティ能力から成る爆発力。それは「完璧な」瞬発力と言ってもいい。それを一度に得ようとしても、以上の3ドリルにはどこか欠けるところがある。

ポール・ウェイド（PAUL "COACH" WADE）
元囚人にして、すべての自重筋トレの源流にあるキャリステニクス研究の第一人者。1979年にサン・クエンティン州立刑務所に収監され、その後の23年間のうちの19年間を、アンゴラ(別名ザ・ファーム)やマリオン(ザ・ヘルホール)など、アメリカでもっともタフな監獄の中で暮らす。監獄でサバイブするため、肉体を極限まで強靭にするキャリステニクスを研究・実践、〝コンビクト・コンディショニング・システム〟として体系化。監獄内でエントレナドール(スペイン語で〝コーチ〟を意味する)と呼ばれるまでになる。自重筋トレの世界でバイブルとなった本書はアメリカでベストセラーになっているが、彼の素顔は謎に包まれている。