熱中症対策の新常識、専門家が教える4つの方法──尿の色チェックから手のひら冷却まで

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＜夏の猛暑で心配される熱中症...オリンピックアスリートを支えてきた日本体育大学・杉田正明教授が、最新の知見に基づいた水分補給と体温管理の実践法を紹介する＞

熱中症対策ではどんなことに気をつければいいのか。日本体育大学の杉田正明教授は「運動時などに水分補給をする場合は、純粋な水よりも体液に近い内容の水分が望ましい。水だけを大量に摂ると、いわゆる『水中毒』になってしまう可能性がある」という――。

※本稿は、杉田正明『トップアスリートが実践している世界最強の健康マネジメント』（アチーブメント出版）の一部を再編集したものです。

熱中症対策①：おしっこチェック

熱中症にならないために大事なことは、まず深部体温を上げないこと。そのため、良質なタンパク質を含む食品を積極的に摂りましょう。次に汗で失われる水分やミネラルをきちんと補うことです。

マラソン選手は、大会数日前から1日1.5lから2lの水を飲む「ウォーターローディング」で体内に水分を備蓄して脱水症状を予防していますが、一般の方でも夏場は毎日ウォーターローディングをしても良いと思います。

ウォーターローディングは、1時間に800mlを上限として、1回250ml程度の水分を1時間に2～4回に分けて摂ります。

人間の体重の60～65％は水分だと言われていますが、体の水分が足りているかどうかの目安になるのが、おしっこです。尿の色による脱水症状判定チャートがあり、レモネード色だとOKですが、リンゴジュース色だとNGです。

このチャートは厚生労働省をはじめ、各自治体でもWEBサイトで公開しているので、ぜひ一度、チャートの色を確認しておくと良いでしょう。

そして、朝起きたときにトイレでおしっこの色をチェックして、リンゴジュースの色をしている場合は、その後すぐ水分を摂ればいいのですが、摂らないと脱水状態になりやすくなります。

水を1杯飲むことで、30分後ぐらいに色の薄いおしっこが出ると思います。

このとき、「朝起きると脱水気味だから、夜、寝る前にたくさん水分を摂ろう」というのはNGです。なぜなら、寝る前に水分を摂ると、夜中に尿意で何回も目が覚めたり、睡眠が邪魔されたりしてしまうので、寝る1時間ぐらい前からは水分をあまり摂らないようにしてください。

もし朝起きてリンゴジュース色だったら、その後しっかり摂れば問題ありません。