食事の時間帯を管理する
常に食べ続けている状態は、決して望ましくない。腸を休ませ、消化を終える時間が必要だからだ。夜間は特にそうだ。バンによると、夕食から翌朝の朝食までに12時間の「食べない時間」を設けることで、消化管の収縮運動が促進されるという。これはいわば、「夜間の腸内のお掃除サイクル」だ。
心と体が夜間の休息を必要とするように、消化器系にも休息が必要なのだ。
食事の「多様性」が不可欠
一日に十分な野菜や果物を摂ることの大切さは誰もが知っている。だが、腸を守る上では「食事の多様性」も決して過小評価できない。
「腸内フローラに関する研究では、単に食物繊維の総摂取量だけでなく、植物性食品の『多様性』こそが健康な腸を予測する最も強力な指標の1つであることが示されている。1週間に30種類の植物性食品を目指すというと多いように思えるかもしれないが、ハーブやスパイス、ナッツ、種子もすべてその数に含まれる」
毎食、タンパク質を欠かさない
タンパク質が筋肉に良いことは広く知られているが、安定した消化のためにも極めて重要な役割を果たしている。鶏肉、豆腐、卵、豆類、魚など、どんな食事にも簡単に取り入れることができる。
実際、タンパク質、食物繊維、脂質がバランスよく含まれた食事を摂ることで、夜間の過剰な間食を防ぐことができる。また、間食をすること自体は完全に正常な行為だが、目的を持って行うべきだ。単に口寂しいから食べるのではなく、必要に応じて、栄養価を意識した間食を選ぶ。フルーツやナッツ、種子を添えたヨーグルト、あるいはフムス（ひよこ豆のペースト）を添えたクラッカーなどを試すとよい。
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