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ゼロカロリーでも飲んではいけない
よく聞かれる質問に「ゼロカロリーの人工甘味料が含まれている飲料は飲んでもいいですか？」があります。
人工甘味料による人体への弊害は、確固たるエビデンスが今のところないのですが、私たちの外来では、人工甘味料の種類にかかわらず、飲料でとることを禁じています。
理由は3つ。
①甘い飲み物を飲むと食欲が増す
②甘い飲み物はジャンクフードに合う
③腸内細菌叢（※2）を乱す可能性が高いから
人工甘味料飲料を加糖飲料の代わりに利用することで、短期的な減量効果を示した研究はあります。一方、長期的な体重管理を目的として積極的に摂取することは勧められていません。外来では、「ダイエットコーラが最も売れている国は、肥満大国アメリカです」とお伝えしています。
ごはんの量は半分にする
脂肪肝改善のためには、精製糖質（白米、白パン、麺）を今食べている量の半分にすることから始めるように指導しています。
1日の糖質量を130g以内にして続けてみましょう。1日1食分の糖質量を20～40gにするのがポイントです。ゼロにしないことが続けるポイントです。
1食あたりの主食はごはんなら70g、食パンなら60g（6枚切り1枚）、ラーメンなら60g（生麺1／2玉）、オートミールなら50gが目安です。図表4も参照してください。
減量を始める際には、キッチンスケールで重さをはかってみることをおすすめします。自分が想像していた以上に、量が少ないことが実感できると思います。
減量が成功し脂肪肝が改善しても、精製糖質（※3）を1日130g以内にする習慣を継続すると、リバウンドなく生活習慣病予防になるでしょう。
※2 腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）……腸にはおよそ1000種類、100兆個の腸内細菌が生息している。腸内細菌はバランスをとりながら共生していて、その集まりのことを腸内細菌叢という。
※3 精製糖質……白米、小麦粉を使った白いパン、パスタ、うどん、砂糖などの精製された炭水化物のこと。玄米、イモ類、蕎麦など未精製の炭水化物は、精製糖質に比べて、食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれる。
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