「プリズナートレーニング」のトレーニングは、エクササイズごとに10段階に分かれていて、体力ゼロでも始められるほど、最初は簡単。
例えば、ウエストが気になる人にはレッグレイズ（腹筋を使って足を上げる動作）が効果的だが、ここで紹介したいのはステップ2のフラット・ニー・レイズだ。およそ90度の角度に膝を曲げて、膝を直角に保ちながら息を吐いていく。下写真にある通りで、これなら筋トレの初心者でも恐れることはない。これを10レップス。
レッグレイズのステップ2、フラット・ニー・レイズ（『プリズナートレーニング』191ページ）
テレワークで姿勢の悪化に悩まされている人には、脊柱を鍛えるブリッジがいいかもしれない。ステップ1のショート・ブリッジは、足を押し下げて股関節と背中を持ち上げ、肩と足だけで体重を支える（下写真）。股関節がたるまないようにするのがポイントだ。これを10レップス。
ブリッジのステップ1、ショート・ブリッジ（『プリズナートレーニング』227ページ）
スマートフォンやパソコンの使い過ぎで肩こりがひどい人には、健康でパワフルな肩を作るハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）を推奨しよう。ステップ1のウォ―ル・ヘッドスタンドは「監獄式」の3点倒立だ（下写真）。まずは30秒試してみてほしい。
ハンドスタンド・プッシュアップのステップ1、ウォ―ル・ヘッドスタンド（『プリズナートレーニング』265ページ）
【参考記事】囚人コーチが教える最強の部屋トレ 自重力トレーニングの驚くべき効果とは？
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