筋肉のつき方から考えると、ハムストリングスを発達させたいなら負荷に抗いながら膝を曲げればいいということになる。レッグカールマシンはこの考え方に基づいて設計されているのだが、同じ動作は「体重」でもできる。
ブリッジ・カールと呼ばれるエクササイズがそれで、こんな風にやる。まず、床面に仰向けになる。高さがあって動かない対象物──たとえば、ソファーの腕──にかかとを乗せる。脚を曲げながら、かかとを押し下げ、ハムストリングスの力だけを使って胴部を押し上げる。
肩が支点になっている。かかとを乗せる位置を高くしていけば、難度を高めることができる。ワンレッグ・ブリッジ・カールを目指す漸進的シリーズをつくってもいいだろう。
大腿四頭筋と同じように、爆発的ワークをやればハムストリングスも開発される。脚全体が、もともと爆発的に動作するようデザインされているからだ。
大腿四頭筋に効くのはジャンプだが、ハムストリングスに効くのはスプリントだ。スプリント中のハムストリングスはとてもパワフルに動作しているが、その分、酷使される。適切なウォーミングアップを怠ったスプリンターがハムストリングスを痛めるのはそのためだ。
ボディビルディング効果を高めたいなら、勾配を加えたスプリントにチャレンジするといい。勾配角度が大きくなればなるほどハムストリングスへの負荷も大きくなる。
つまり、ハムストリングスを開発する上で、勾配がある階段スプリントは、平地でのスプリントを凌ぐ。ベストは急勾配の丘を駆け上がる丘スプリントだ。
スプリントでボディビルディング？ 突拍子も無い組み合わせだと思うかもしれないが、その反応は、スプリンターが持ついまいましいほどの脚をあなたが見たことがないことを白状している。
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