目を閉じるだけで、さらに転倒予防に
バリエーション①上げた足を振る
〈ゆる片足上げ〉で、上げたほうの足を前後に振ります。大きく振る必要はありません。軽くできる範囲でいいでしょう。最初は壁に手を添えて、ほんの少し振るだけでもかまいません。
ただの〈ゆる片足上げ〉と違い、1分間も続かないでしょう。ですから片足1回、30秒ずつを目指してください。30秒でも、続けることによって、足の筋力が強くなります。
上げた足を前後に振るだけで、たんなる〈ゆる片足上げ〉を上回るバランス機能の運動になり、平衡感覚をより整えます。また、踏ん張っている軸足により負荷を与えるので、よりお尻の筋肉を鍛えることができます。
バリエーション② 目をつぶる
〈ゆる片足上げ〉を、目を閉じた状態でやります。
足を上げてから目を閉じるのではなく、目を閉じてから足を上げ、足を下ろしてから目を開けます。必ず、ふらついたときにつかまる物を、近くに用意してから始めてください。
大事な注意事項があります。
めまいやふらつきのある方は、絶対になさらないでください。めまいの薬など平衡感覚に影響のある薬を飲んでいる方も、このバリエーションは避けましょう。
目を閉じて片足立ちをするのは、目を開けたままでするよりも、ずっと難しいことを実感なさると思います。人は誰でも、視覚情報がなくなると、空間を認識する機能が落ちるものです。その状態で立ち続けるためには、いつも以上の平衡感覚が必要とされます。
だからこそ、このバリエーションは、平衡感覚を鍛えて、転倒を予防する訓練に最適なのです。
このバリエーションはけっこう難しいので、時間は短くしてかまいません。片足1回、30秒ずつで十分です。
もしかすると、はじめは加速したジェットコースターに乗っているような浮遊感をおぼえるかもしれません。ですが、週に3回でもやれば慣れてきて、とても効果が出てきます。
10秒の首振りで、体幹まで効く
バリエーション③ 首を振る
〈ゆる片足上げ〉の姿勢で、首をゆっくり左右に動かします。必ず、ふらついたときにつかまる物を、近くに用意してから始めてください。
こちらも、めまいやふらつきのある方、めまいの薬など平衡感覚に影響のある薬を飲んでいる方、そして頸椎けいついの悪い方も、なさらないでください。
このバリエーションも、時間は短くしてかまいません。片足1回、10～15秒間ずつで十分です。首を動かすことで、体全体が不安定になります。そのなかで体は姿勢を保とうとするのですから、バランス感覚が鍛えられるだけでなく、体幹も鍛えられます。
左右に振る角度は小さくてかまいません。ですが、周囲を見回すように大きく頭を動かすことができれば、さらに高度なバランス訓練になります。無理のない範囲で試すのもいいでしょう。
中山 潤一（整形外科医）
中山 潤一『動ける体が大復活する1分体操』（アスコム）（※画像をクリックするとアマゾンに飛びます）
